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Lutter contre la sédentarité : 3 conseils pour avoir une activité physique régulière en travaillant

par | 25 Oct 19 | Le Mag

Le nombre de personnes restant assises au travail ne cesse d’augmenter depuis ces dernières années.

Une sédentarisation prolongée (dès 4 heures par jour, selon l’OMS) n’est pas sans conséquence. Responsable d’environ 3,2 millions de décès par an, il est donc primordial de pratiquer une activité physique régulière, en bougeant suffisamment pour être en bonne santé. Pas toujours facile à intégrer dans un emploi du temps souvent chargé, exercer une activité physique ne veut pas nécessairement dire faire du sport tous les jours. Sans avoir à vous inscrire dans un club, voici 3 conseils pour faire de l’exercice au quotidien et réduire ainsi le risque de développer certaines maladies cardiovasculaires.

Travailler debout et faire des pauses régulièrement

Quand on sait que l’on doit rester inactif durant une longue période, le premier réflexe serait de privilégier le fait d’être debout pendant au moins 1/4 du temps. Ainsi, le taux de mortalité pourrait diminuer d’environ 21 %.

Rester trop longtemps assis peut avoir des conséquences sur de nombreuses parties du corps et contribuer à une mauvaise oxygénation du cerveau. Si cette inactivité physique se répète au quotidien, cela peut entrainer une baisse de l’activité neuronale et hormonale provoquant le plus souvent du stress, de l’anxiété et pouvant altérer les fonctions cognitives.

Pour permettre la bonne oxygénation du cerveau et du corps, il est important de faire des pauses régulièrement. Toutes les 30 minutes, il suffit de se lever 5 minutes pour que l’ensemble de l’organisme soit stimulé. Pour rester productif, il est recommandé de faire 20 minutes de pause toutes les heures ou toutes les 90 minutes. Tous les organes de votre corps seront ainsi à nouveau oxygénés et vous serez plus efficace lorsque vous vous remettrez au travail. Le fait de se lever et de faire des pauses régulièrement agit également sur la glycémie, le risque de diabète est ainsi diminué.

Marcher dès que cela est possible

En étant trop sédentaires, le cœur et les muscles en général tendent à perdre en puissance et en résistance. Afin d’entretenir son corps au quotidien et lui offrir une bonne irrigation sanguine, il est important de marcher le plus possible.

D’après les recommandations de l’OMS, un adulte devrait pratiquer au minimum 2h30 d’activité physique modérée par semaine, ou, au moins 75 min d’activité physique intense. L’activité physique ne se limite pas uniquement à la pratique d’un sport. Dès que certains muscles sont en mouvement et induisent une dépense d’énergie, on parle d’activité physique.

Ainsi, les mouvements effectués au travail, en jouant ou lors des tâches ménagères, peuvent être considérés comme une activité physique, s’ils ont une intensité suffisante. Vous pouvez par exemple, vous mettre à marcher en téléphonant, prendre les escaliers, vous garer le plus loin possible de votre lieu de travail pour continuer à pied.

Grâce à ces nouvelles petites habitudes, vous serez en meilleure forme tout au long de la journée et les risques de maladies cardiovasculaires comme le diabète ou l’hypertension artérielle seront considérablement diminués. Afin d’obtenir des bénéfices encore plus importants, l’OMS recommande d’augmenter la durée des activités physiques à 5 heures par semaine. Être en mouvement de manière intensive ou modérée au quotidien améliore également la santé mentale. En adoptant de bonnes habitudes, on se sent mieux dans son corps, mais aussi mieux dans sa tête.

Les étirements seront vos meilleurs alliés

En restant assis pendant de nombreuses heures dans la même position, les muscles et les articulations sont souvent soumis à rude épreuve. Certains, comme les muscles intercostaux, sont comprimés lorsque vous êtes assis, il est donc primordial de les stimuler dès que possible.

Afin d’éviter des douleurs lombaires ou cervicales ainsi que l’apparition de l’arthrose, il est aussi recommandé de faire des étirements tout au long de la journée. Par exemple incliner le cou, faire pivoter les poignets, les genoux, les chevilles ou les épaules. Des étirements rapides entre deux dossiers ou deux rendez-vous amélioreront votre posture et vous permettront ainsi de repartir de plus belle tout en prévenant certaines douleurs au niveau des cervicales ou du dos.

Des applications mobiles pour lutter contre la sédentarité

La marche : pratiquez l'activité physique au travail !
Certaines entreprises proposent à leurs salariés des solutions pour inciter au mouvement et participer à la lutte contre les risques liés à la sédentarité.

Chaque année, des rencontres sont organisées avec des professionnels de la santé afin de prodiguer les meilleurs conseils et présenter des exercices d’étirement ou de musculation à faire sur son lieu de travail. Des applications existent également, offrant un suivi personnalisé et des exercices variés au quotidien.

Chaque utilisateur peut ainsi progresser à son rythme et se fixer des objectifs adaptés à ses capacités. Certaines applications offrent un diagnostic complet et des solutions en accord avec chaque utilisateur, à travers différents programmes d’entraînement. Facile à intégrer dans la vie de tous les jours, le programme d’entraînement tient compte de votre disponibilité et de votre mode de vie. On retrouve souvent une communauté de partage et un blog où de nombreux conseils et astuces sont partagés et qui permet également de rester motivé sur le long terme.

Des étirements rapides entre deux dossiers ou deux rendez-vous amélioreront votre posture et vous permettront ainsi de repartir de plus belle tout en prévenant certaines douleurs au niveau des cervicales ou du dos.

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